体と心の健やかライフ「ハッピー100まで」

美しく、元気で長生きし、ハッピーライフを目指しているブログです。

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心と体を元気にする良い習慣は「熟眠」にあり♪~

心と体を元気にする習慣とは?

 

☆彡眠りの質を高めて「熟眠」しよう

 

☆体を温め、気持ち良い眠りを


「良い睡眠」は疲れを溜めずに体をリセットする為にとても大切です。

「なかなか睡眠時間が取れないんです」というのは現代人の共通の悩みですが、ならば短時間でもぐっすり眠って、睡眠の質を上げましょう。

日々の生活の中で工夫できる「熟眠法」をご紹介します。

人間の体温は夕方から夜にかけて下がってきます。そして、体温が下がってくると、人は眠くなるのです。

気持ちよく眠りにつくためには、体を少し温めるとよいことがわかっています。

一時的に体温を上げると、脳から体温を下げるよう指令が出て、そのプロセスでスムーズに眠りに入れます。

体温を調節して「良い睡眠をとるための「一番簡単な体温上昇法」は入浴です。

38-40度ぐらいのぬるめのお湯が寝付く前の体温上昇にはちょうど良いといわれています。

半身浴や足湯でも効果があります。

さらに、ラベンダー等リラックス効果のある入浴剤を入れるとプラスに働きます。

体温を上げると徐波睡眠(じょはすいみん)という眠りの深い睡眠がが増えるという研究結果があります。

 スムーズな眠りを妨げる手足の冷えも、解消しましょう。

冷え性の方はレッグウォーマーや靴下、手袋、湯たんぽなどを活用して、手足を温めてからベッドに入りましょう。

 夜中に、暑くなってしまうのが気になる方は、寝ている間に自然に脱げてしまうよう、ストールなどを緩めに手足にまいておくのがお勧めです。

 

◆入浴のタイミング

「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」

 要するに、寝る90分前に入浴をすませると質の高い眠りが期待できる。深夜0時に寝たいなら、夜の10時半にお風呂から上がるのがベストタイミング。ちなみに、温泉だとより深部体温が上がりやすく、そのぶん大きく下がるのでさらに効果的。

 

 

◆良い眠りを妨げる6大NG習慣
①入浴はせず、たいていシャワーで済ませる


②手足が冷えたまま、冬でもパジャマ1枚でベッドに直行


③就寝直前まで飲食している。寝る前のアルコールは欠かせない。


④テレビや雑誌で取り上げられた寝具類に飛びついてしまう。価格で寝具を選んでいる。


⑤暇な杞憂実は家でゴロゴロしながらテレビやゲーム。


⑥すぐに値付けないと明日のことが気になってますます目がさえる。

 

 


◆良い眠りのための6大OK習慣(NG習慣を簡単リセット)


①38-40度のお風呂、半身浴、足湯で就寝前に体を少し温める。


②手袋、靴下、湯たんぽを活用し、手や足先の冷えを呼ぼう。


③食事とお酒は就寝3時間前までに済ませる。


④値段やCM等に惑わされず、本当に自分の体に合った寝具を利用する。


⑤日中の生活スタイルを見直す。


⑥睡眠のことばかり考えすぎない。

日中の出来事で「反省はしても後悔しない。」習慣をつける。

 


●ドクターズアドバイス

完璧を目指す几帳面さは仕事上では素晴らしい長所ですが、睡眠ではマイナスです。

自分の中に「緩める部分」も作りつつ、よい眠りを妨げる習慣を見直しましょう。

昼間の行動は眠りに大きく影響します。

やるべきことを行い、充実した一日だったと実感を持つこと。そして、日中に光を浴びて行動しましょう。

生活のリズムを整えることが大切です。


Good Luck!! 幸運を祈ります! おきばりやす。

 

以上は西多昌規著 『「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本』より一部抜粋&加筆

★西多昌規のプロフィール
西多昌規(にしだ まさき、1970年4月8日- )は、精神科医早稲田大学准教授。
石川県羽咋市生まれ。金沢大学附属高等学校卒業。東京医科歯科大学卒業。2005年東京医科歯科大学医学博士。1998年国立精神・神経医療研究センター病院、2005年ハーバード大学医学部精神科研究員、2008年東京医科歯科大学精神行動科学分野助教、2011年自治医科大学精神医学教室講師、2015年スタンフォード大学医学部睡眠・生体リズム研究所客員講師、2017年早稲田大学スポーツ科学学術院准教授。
◆著書
『脳を休める 脳科学と睡眠の新しい常識』ファーストプレス 2009 『眠る技術 「起きられない」「寝た気がしない」「やる気が出ない」あなたへ』だいわ文庫
『「器が小さい人」にならないための50の行動 脳科学が教えるベストな感情コントロール法』草思社 2011 『「器が小さい人」をやめる50の行動 脳科学が教えるベストな感情コントロール法』草思社文庫
『60歳からのボケない熟睡法』2011 青春新書インテリジェンス
『「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本 こころとからだをリセットする41の新習慣』大和書房 2011
『脳がスッキリする技術』宝島社 2012
『水曜日に「疲れた」とつぶやかない50の方法』2012 朝日新書
『「テンパらない」技術』2012 PHP文庫
『「月曜日がゆううつ」になったら読む本 仕事で疲れたこころを元気にするリセットプラン39』大和書房 2012
『今の働き方が「しんどい」と思ったときのがんばらない技術 完全主義を手ばなす35の処方箋』ダイヤモンド社 2012
『疲れる相手の話をきちんと聞く49のコツ』実務教育出版 2013
『「凹まない」技術』2013 PHP文庫
『「失敗」は脳から消せる 「苦手意識」をなくす技術』アース・スターエンターテイメント 2013
『病んだ部下とのつきあい方 精神科医が教える上司の心得』2013 中公新書ラクレ
『「すぐやる!」コツ』2013 ソフトバンク文庫
『「疲れない!」技術』2013 ソフトバンク文庫
『休む技術 かしこくコスパを上げる大人のオン・オフ術』大和書房 2013
『大事なときに限ってうまく話せない人のための人前であがらない技術』中経出版 2013
『爆睡術』三笠書房 王様文庫 2014
精神科医が教える「集中力」のレッスン 「気が散る」「すぐに疲れる」「調子が出ない」を乗り越える46のヒント』大和書房 2014
『図解「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本 休み方にもコツがある!』大和書房 2014
『会社、仕事、人間関係で「逃げ出したい!」と思ったとき読む本』幻冬舎 2014
『「しがみつかない」人ほどうまくいく』PHPエディターズ・グループ 2014
『脳と体の疲れをとる仮眠術 パワーナップの大効果!』2014 青春新書INTELLIGENCE
『悪夢障害』2015 幻冬舎新書
『突き抜けた結果を出す人はなぜ「まわり」に振り回されないのか?』かんき出版 2015
『自分の「異常性」に気づかない人たち 病識と否認の心理』草思社 2016

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